Alimentación para personas con hipertensión

Qué es la hipertensión arterial

La hipertensión (HTA) o presión arterial alta es una condición médica en la que el bombeo de sangre en el cuerpo genera una tensión excesiva en las paredes de las arterias. Se trata de un riesgo de salud importante que, si no se controla, puede llevar a sufrir afecciones severas como enfermedades del corazón, accidentes cardiovasculares, insuficiencia renal y problemas oculares, entre otras.

Se considera hipertensión cuando la presión arterial es mayor a 130/80 mm Hg de forma sostenida en el tiempo. En estos casos, se requiere tratamiento y seguimiento médico, además de adoptar un estilo de vida orientado a minimizar el riesgo y mantener esta condición bajo control. [1]

Causas y factores de riesgo de la hipertensión

En la mayoría de los casos, no se conocen las causas exactas que generan hipertensión, pero existe un fuerte componente genético. Además, la tensión arterial suele aumentar con la edad, ya que los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos.

En estos casos, cuando no existe una causa clara, se denomina hipertensión esencial. Además de la edad, otros factores de riesgo son [1]:

• Obesidad o sobrepeso
• Diabetes
• Consumo excesivo de sal
• Consumo frecuente de alcohol
• Tabaquismo
• Estrés y nervios frecuentes
• Antecedentes familiares

Cuando la hipertensión es causada por otra enfermedad, condición o medicamento conocido, se denomina hipertensión secundaria. Algunas causas pueden ser [1]:

• Enfermedad renal crónica
• Trastornos de las glándulas suprarrenales
• Hiperparatiroidismo
• Embarazo
• Apnea obstructiva del sueño
• Estrechamiento de la arteria renal
• Medicamentos para el resfriado o la migraña, píldoras anticonceptivas, pastillas para adelgazar, corticosteroides, algunos antipsicóticos y algunos medicamentos utilizados en tratamientos para el cáncer

La alimentación en las personas hipertensas

Como se puede ver en los factores de riesgo, el estilo de vida es fundamental para la prevención y el control de la hipertensión. Hacer ejercicio físico regular y llevar una dieta saludable es esencial para evitar que la presión arterial mantenga niveles altos y llegue a provocar problemas cardiovasculares severos. [2]

Por ello, es importante informarse bien sobre qué alimentos se pueden consumir y cuáles se deben evitar, con la ayuda de un plan médico si es necesario. Estos son algunos de los aspectos básicos a la hora de llevar una dieta adecuada para la hipertensión:

Reducción de la sal en personas hipertensas

Los niveles de sal y agua en el cuerpo juegan un papel importante en la presión arterial. Es importante reducir el consumo de sal el máximo posible. En un día solo se necesitan 1,25 g de sal, pero a menudo se tiende a consumir más. Para controlar la presión arterial, es necesario mantener la ingesta de sal por debajo de 6 g al día, que equivalen a una cucharilla de café.

Los alimentos que contienen más sal y que se deben evitar son los siguientes [2]:

• Cubitos de caldo
• Sopas de sobre
• Bacalao salado
• Tocino de cerdo
• Pizzas
• Bacon
• Precocinados (croquetas, empanadillas, etc.)
• Queso azul
• Ketchup
• Jamón serrano
• Aceitunas
• Jamón cocido
• Queso manchego
• Patatas fritas de bolsa
• Frutos secos
• Embutidos

Presencia de sal en el etiquetado

A la hora de la compra, es importante consultar y comparar el etiquetado de los diferentes productos para elegir aquellos con un menor contenido de sal y de azúcar. Se debe tener en cuenta que, en la lista de ingredientes de un producto, estos se colocan de mayor a menor cantidad. Es decir, si la sal aparece al comienzo de la lista, mayor proporción de sal contiene el producto.

Además, se debe tener en mente que algunos medicamentos también contienen altas cantidades de sodio, sobre todo algunos efervescentes. En estos casos, es recomendable consultar al médico para buscar una alternativa.

Sustitutos de la sal para la persona hipertensa

Una buena solución para cocinar con menos sal es emplear especias y hierbas como el laurel, la nuez moscada, la pimienta, la salvia, el tomillo, el ajo, la cebolla, el orégano o el romero, en el caso de las carnes. Los pescados se pueden sazonar con curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limón o pimienta. Los vegetales se pueden complementar con romero, salvia, eneldo, canela, estragón, albahaca o perejil [2]. Otras especies que se pueden utilizar son el clavo, el azafrán, el jengibre, el comino y el pimentón. [3]

Alimentos recomendados para la hipertensión

Del mismo modo que algunos alimentos se deben evitar, existen otros que las personas hipertensas pueden incorporar en la dieta para ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Estos incluyen [4] [5]:

• Nueces: las nueces contienen altos niveles de omega 3 y fitoesteroles, beneficiosos para el corazón.
• Lácteos: los lácteos bajos en grasas, especialmente el yogur y la leche desnatados, pueden ayudar a controlar la presión alta. Además, los niveles de calcio y enzimas digestivas que contienen son buenas para el corazón.
• Semillas de lino: los altos contenidos de ácido alfa linolénico, péptidos y fibra pueden facilitar la reducción de la presión arterial a la larga. Este efecto se suele notar después de seis meses de consumo.
• Aceite de oliva: el polifenol presente en el aceite de oliva es beneficioso para el corazón y la presión arterial.
• Pistachos: los pistachos son beneficiosos para reducir el colesterol, lo cual también favorece la reducción de la tensión arterial sistólica.
• Cacao: el chocolate negro o “puro” puede ser beneficioso para la hipertensión por su contenido en flavonoides y polifenoles. Estos últimos favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre fluya mejor.
• Granada: la granada ayuda a depurar los depósitos de grasa de las arterias gracias a su capacidad antioxidante. Se puede consumir de forma natural o en zumo.
• Pescado: el pescado graso como el salmón, en especial, tiene muchos beneficios para la salud. Su contenido en omega 3 ayuda a reducir significativamente la presión arterial cuando se consume de forma regular.
• Granos enteros: el consumo regular de granos enteros (como el trigo, el arroz integral y la avena) ayuda a regular el colesterol y el peso, además de reducir la presión arterial sistólica.

Además de llevar una dieta saludable y baja en sal, es importante hacer ejercicio aeróbico de forma regular, dentro de las posibilidades de cada persona. Se recomiendan sobre todo deportes activos como el baloncesto y el tenis, así como correr, nadar o montar en bicicleta. [6]

Descubre más:

Manual: Dieta para la hipertensión arterial 

Referencias

[1] Hipertensión arterial – adultos. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000468.htm [05/04/2022]

[2] Dieta para bajar la tensión alta – Hipertensión. Fundación del corazón. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/1230-dieta-para-bajar-la-tension-alta-hipertension.html [07/04/2022]

[3] Especias: sabor y salud. Fundación del corazón. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/3043-especias-sabor-y-salud-.html [07/04/2022]

[4] 10 alimentos recomendados para hipertensos. CardioTeca. Disponible en:  https://www.cardioteca.com/noticias/noticia-prevencion-cardiovascular/2842-10-alimentos-recomendados-para-hipertensos.html [07/04/2022]

[5] Tratar las arterias obstruidas con granadas. Mejor con salud. Disponible en: https://mejorconsalud.as.com/tratar-las-arterias-obstruidas-con-granadas/ [07/04/2022]

[6] Ejercicio: Un método sin medicamentos para bajar la presión arterial alta. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206 [19/04/2022]