Dietas para empezar el año con salud

Prestar atención a la alimentación es una práctica muy útil y recomendable para mantener una buena salud y prevenir cualquier tipo de enfermedad, por leve que sea. Para ello, existen múltiples dietas que prometen resultados muy variopintos: reducir el peso corporal, ganar masa muscular, reforzar el sistema inmunitario, etc.

De esta manera, para determinar qué tipo de dieta va a ser más efectiva en cada caso, es fundamental tener claro cuál es el objetivo.

Tipos de dieta

Son muchas las razones que pueden llevar una persona a empezar una nueva dieta. El motivo es evidente: no se requiere la misma alimentación para aumentar la masa muscular que para perder grasa, por ejemplo.

Es por eso por lo que existen distintos tipos de dieta, algunas más comunes y evidentes que otras [1] y [2]:

• Dieta Hipocalórica
• Dieta Hipercalórica
• Dieta Paleolítica
• Dieta Proteica

A continuación, repasamos las características y las principales ventajas de cada una de ellas.

Dieta hipocalórica

Como su propio nombre indica, esta dieta se caracteriza por una reducción contundente de la ingesta de calorías. Principalmente, está pensada para personas cuyo objetivo sea reducir la obesidad o el sobrepeso, por un riesgo cardiovascular.

El motivo es que la dieta hipocalórica se basa en el consumo de frutas, verduras, cereales, pescado y aceite vegetal, además de limitar la ingesta de azúcares simples y grasas saturadas [3].

En cuanto a las comidas, este tipo de dieta plantea 6 tomas diarias divididas entre desayuno, almuerzo a media mañana, comida, merienda, cena y recena. De esta forma, se pretende evitar el hambre puntual que pueda llevar a la ingesta de alimentos inadecuados, como los grasientos o azucarados.

A la hora de preparar estas comidas, se recomiendan las técnicas de cocina que no aporten grasa a los platos. Es decir, la plancha, los salteados o estofados, el vapor, horneado, papillote o los alimentos cocidos y hervidos [3].

Con todo esto se pretende alcanzar distintos objetivos:

• Mantener un buen control del sistema endocrino metabólico y reducir las enfermedades relacionadas con la obesidad.
• Conseguir una pérdida de peso a corto plazo y de acuerdo con la valoración nutricional de cada paciente.
• Adquirir unos hábitos saludables que faciliten el mantenimiento de un peso adecuado.

Dieta hipercalórica

Por contrario a la anterior, la dieta hipercalórica se basa en el consumo de una alta cantidad de calorías. Sin embargo, esta energía se debe obtener a través de alimentos saludables y variados, evitando igualmente las comidas grasientas [4].

Este plan nutricional es indicado para cumplir distintos objetivos [5]:

• Aumentar la grasa corporal de personas con un metabolismo especialmente rápido
• Subir el peso de personas que padecen estrés u algún otro tipo de enfermedad que afecta a su metabolismo.
• Aumentar la masa muscular para deportistas.

Antes de diseñar la dieta, es importante determinar cuál es el objetivo personal para adaptarla a las necesidades específicas de cada uno. Para ello, es recomendable visitar un experto o experta en nutrición y dietética.

Por lo general, las principales indicaciones de una dieta hipercalórica son [4]:

• Incrementar el aporte calórico entre un 25% y un 50% por encima de lo habitual.
• Aumentar el consumo de carbohidratos, tanto rápidos como lentos.
• Ingerir una cantidad suficiente, aunque no excesiva, de proteínas.

Es importante tener en cuenta que las anteriores directrices se deben llevar a cabo de forma gradual, evitando los cambios bruscos y repentinos en la dieta.

En este caso, se recomienda no hacer comidas muy copiosas y repartir la cantidad de calorías a lo largo del día entre el desayuno, la comida, la merienda y la cena [5].

Dieta paleolítica

La dieta paleo o paleolítica es aquella basada en los alimentos que los humanos podrían haber consumido durante la era prehistórica. De esta manera, incluye alimentos como frutas, verduras, huevos, pescado, carnes sin grasas, frutos secos y semillas. En cambio, los alimentos que se popularizaron con la agricultura a pequeña escala, como las legumbres o los productos lácteos, quedan excluidos de esta dieta [6].

En general, este plan de alimentación puede favorecer dos propósitos:

• Perder peso o mantener un peso saludable.
• Reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En cuanto a las comidas, la dieta paleo recomienda las tres principales tomas diarias, desayuno, almuerzo y cena, con ingestas considerables. Además, añade un refrigerio natural, como una fruta o verdura cruda.

Además de los objetivos generales, este plan puede favorecer el control de la presión arterial, el colesterol y los niveles de triglicéridos. Sin embargo, los estudios que así lo demuestran son más limitados que las investigaciones sobre dietas más equilibradas y variadas. Por ello, todavía no se ha llegado a conclusiones claras en cuanto a los efectos a largo plazo, ya sean positivos o negativos [6].

Así, de nuevo, se recomienda consultar siempre con un profesional de la salud antes de empezar una dieta de este tipo.

Dieta proteica

La dieta proteica es aquella que supera el consumo, generalmente, recomendado de proteínas. Este aumento contribuye a la sensación de saciedad y, por lo tanto, favorece la pérdida de peso. Por lo general, no se trata de una modificación que pueda ser dañina en personas sanas [7] y [8]. Sin embargo, existen algunas consideraciones sobre este plan que es importante tener en cuenta:  

• Es necesario mantener el consumo de carbohidratos que asegure el aporte de fibra y nutrientes de estos alimentos.
• Se debe controlar el consumo de carnes rojas o procesadas, ya que favorecen el riesgo cardiovascular.
• Es importante vigilar la eliminación de las proteínas descompuesta, dado que, en el caso de que no se produzca, puede empeorar la función renal.

Para llevar una dieta rica en proteínas, pero segura a nivel nutricional, se recomiendan alimentos como [8]:

• Pescado
• Pollo magro sin piel
• Carnes magras y de cerdo
• Productos lácteos bajos en grasa
• Proteína de soja
• Frijoles
• Frutos secos

En este caso, es imperativo diseñar y controlar la dieta con el acompañamiento del profesional sanitario de referencia y/o de un nutricionista experto.

¿Por qué no funciona una dieta?

Los planes de alimentación pueden tener objetivos muy variados, desde perder peso hasta aumentar el índice de grasa corporal. Por eso, determinar el éxito o el fracaso de una dieta dependerá principalmente de su propósito inicial. De todas formas, para alcanzar los resultados deseados, existen otros factores que juegan un papel importante, más allá de la nutrición.

Entre los posibles condicionantes, destacan algunos como [9]:

• Las costumbres. Las conductas relacionadas con la alimentación son importantes y pueden condicionar el efecto de una dieta. Controlar el tipo de alimentos que están disponibles en casa, los horarios de las tomas o las comidas que se hacen fuera puede ser una buena manera de favorecer el plan nutricional escogido.
• Sedentarismo y actividad física. El ejercicio y la alimentación están estrechamente relacionados y se debe adecuar la actividad con la ingesta de comida, según el objetivo que se persiga. Si el propósito es perder peso, el ejercicio deberá superar la ingesta y viceversa, si el objetivo es ganar masa.
• Metabolismo. No todas las personas ni todas las etapas vitales requieren la misma cantidad de nutrientes. La necesidad de energía varía en función de la edad, el peso, la complexión, las funciones metabólicas, la etapa de la vida y, de nuevo, de la actividad física.

Otros factores como el descanso, los niveles de estrés, posibles patologías o la genética también pueden condicionar los resultados de determinadas dietas. Por ello, para obtener el máximo beneficio, es importante diseñar un plan personalizado con la ayuda de un profesional de la nutrición.

Referencia: NPS-ES-NP-00404 (enero)

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Qué comer y qué no para bajar el colesterol 

Referencias:

[1] Tipos de dietas: ¿realmente funcionan? Instituto Europeo de Nutrición y Salud. Disponible en: https://ienutricion.com/tipos-de-dietas/ [Acceso: 13/12/23]

[2] Tipos de dietas alimentarias. Universitat Oberta de Catalunya. Disponible en: https://blogs.x.uoc.edu/cursos-profesionalizadores/2020/07/21/tipos-de-dietas-alimentarias/ [Acceso: 13/12/23]

[3] Dieta hipocalórica de 1.100 kcal. Clinica Universidad de Navarra. Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/dieta-baja-calorias-1100-kcal [Acceso: 27/12/23]

[4] Dieta hipercalórica, qué es y cómo puedes seguirla. Instituto Europeo de Dietética, Nutrición y Salud. Disponible en: https://institutodyn.com/dieta-hipercalorica/ [Acceso: 27/12/23]

[5] Dieta hipercalórica: todo lo que debes saber. Nusan Nutrición. Disponible en: https://nusannutricion.com/dieta-hipercalorica/ [Acceso: 28/12/23]

[6] Dieta paleo: ¿qué es y por qué es tan popular? Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182 [Acceso: 28/12/23]

[7] López-Luzardo, Michelle. Las dietas hiperproteicas y sus consecuencias metabólicas. Anales Venezolanos de Nutrición, 2009, vol.22, nº2. Disponible en: https://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522009000200007#:~:text=Una%20dieta%20hiperproteica%20es%20aquella,normal%20(13%2C14) [Acceso: 28/12/23]

[8] ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207 [Acceso: 28/12/23]

[9] Dietas para bajar de peso que funcionen. Quironsalud. Disponible en: https://www.quironsalud.com/blogs/es/objetivo-peso-saludable/dietas-bajar-peso-funcionen [Acceso: 28/12/23]