Alimentación para las neuronas

En los alimentos hay una gran variedad de compuestos orgánicos que se pueden dividir en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Algunos de estos macro y micronutrientes tienen un impacto especial en la función cerebral: mejora de la memoria, conexión neuronal, prevención de enfermedades neurodegenerativas… Además, la alimentación puede regular algunas sustancias que el cerebro segrega, como la melatonina, la hormona del sueño; o la serotonina, la hormona de la felicidad [1].

Nutrientes para el cerebro

Algunos de los nutrientes que garantizan el correcto funcionamiento cerebral son la glucosa, el magnesio, el zinc y el omega-3.

• Glucosa. El cerebro consume cerca del 20% de la energía que ingerimos, que proviene principalmente de la glucosa. Ésta se puede encontrar en los hidratos de carbono, que se dividen en dos tipos: los complejos y los simples. Los expertos recomiendan preferentemente el consumo de hidratos de carbono complejos, ya que permiten la liberación paulatina de la glucosa para que la glucemia se mantenga estable [1].

• Magnesio. Un estudio apunta que el magnesio puede mejorar la memoria a largo plazo, y prevenir el envejecimiento cerebral. Además, según otro estudio, el magnesio puede aliviar la depresión y la ansiedad. La cantidad diaria recomendada es de 310 a 420 mg [2].

• Zinc. Diversas investigaciones señalan que un incremento en la ingesta de zinc puede ayudar a mejorar la memoria, gracias a su papel esencial en la comunicación neuronal. Los expertos recomiendan un aporte diario de 15 mg [2].

• Omega-3. Para un buen funcionamiento neuronal, es importante el aporte de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Entre estos, se encuentran los ácidos EPA y DHA, que actúan en el flujo sanguíneo cerebral y previenen el deterioro cognitivo y el estrés oxidativo [3]. El organismo también puede obtener este nutriente de la transformación en el hígado y en el cerebro del ácido alfalinoénico (ALA), presente en semillas como las de chía o las nueces. La ingesta recomendada de ALA es de 1,5g diarios en adultos [2].

Vitaminas para el cerebro y su regulación hormonal

Las principales vitaminas que regulan el funcionamiento del cerebro son las vitaminas del grupo B y la vitamina C [1].

• Vitaminas del grupo B. La falta de vitamina B6, B12 y B1 ha demostrado tener una implicación en el deterioro cognitivo en enfermedades como el Alzheimer [2].
• Vitamina C. Esta vitamina se ha relacionado con la prevención del deterioro cognitivo. Sus propiedades antioxidantes evitan que los receptores de las neuronas se degraden de manera prematura [2].

Los suplementos vitamínicos como Vitadyn, son una fuente de vitamina D, con 13 vitaminas diferentes y 9 minerales esenciales, contiene vitamina D y ayuda a mantener el cuerpo con energía, reduciendo el cansancio y la fatiga.

Neurotransmisores y triptófano: el caso de la melatonina y la serotonina

El cerebro necesita un aporte de nutrientes para activar los distintos neurotransmisores.

Algunos de los neurotransmisores más conocidos son la melatonina y la serotonina. La melatonina, conocida como la hormona del sueño, resincroniza el ritmo circadiano sueño-vigilia. En cambio, la serotonina es un neurotransmisor que está relacionado con las emociones, la depresión o el hambre [4]. Tanto la serotonina como la melatonina se sintetizan a partir de un aminoácido llamado triptófano [1].

Consejo y orientación nutricional desde la farmacia

Para garantizar la obtención de los nutrientes necesarios es fundamental seguir una dieta equilibrada y sana. Desde la farmacia podemos recordar la importancia de [5]:

• Comer alimentos ricos en carbohidratos, ya que son fuente de glucosa.
• Consumir ácidos grasos esenciales, mediante alimentos ricos, como el pescado azul o el aguacate.
• Ingerir alimentos ricos en vitaminas y minerales, puesto que muchas de las reacciones químicas del cerebro se dan gracias a estos nutrientes.
• Incluir alimentos ricos en proteínas, ya que son esenciales en la fabricación de neurotransmisores.
• Beber mucha agua, ya que contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales. Los expertos recomiendan una ingesta diaria de al menos 2 litros de agua al día.

Sin embargo, en algunos casos, como en personas veganas o embarazadas, se pueden recomendar suplementos para llegar al aporte nutricional recomendado.

Por otro lado, la farmacia puede disponer de un servicio de nutrición. Este servicio requerirá de un profesional especializado en nutrición y dietética, que podrá orientar a los pacientes en sus hábitos alimentarios, así como en:

• Necesidades nutricionales para garantizar el correcto funcionamiento cerebral.
• Alimentos y raciones que se aconseja consumir diariamente.
• Recomendaciones complementarias como la práctica del ejercicio físico.

Referencias

[1] Alimentación y neuronas (2016) Elsevier. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-alimentacion-neuronas-X0213932416603690 [Acceso: 11/05/2020]

[2] Nutrientes imprescindibles para tu memoria (2020). CuerpoMente. Disponible en: https://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/nutrientes-mejoran-memoria-concentracion_1679 [Acceso: 11/05/2020]

[3] Datos sobre los ácidos grasos omega-3. Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf  [Acceso: 11/05/2020]

[4] Nuestra dieta ¿afecta a la función cerebral?  Col·legi de Farmacèutics de Barcelona. Disponible en: https://www.farmaceuticonline.com/es/dieta-funcion-cerebral/ [Acceso: 11/05/2020]

[5] Alimentos que ayudan al cerebro a funcionar mejor (2019). BBC. Disponible en: https://www.bbc.com/mundo/noticias-50237111 [Acceso: 11/05/2020]