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7 consejos para dormir mejor

Dormir es una de las actividades vitales más importantes, pero esta se puede ver afectada por varios factores. Descubre diferentes consejos para solucionar posibles problemas de sueño, descansar bien y obtener un mayor bienestar.

7 consejos para dormir mejor
Vie, 18/03/2022
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Qué es el trastorno del sueño

Un buen descanso es fundamental para la salud y el bienestar general. Sin embargo, existen varios factores que pueden causar un trastorno del sueño [1]. Una de las causas principales del insomnio en esta época del año son los cambios meteorológicos, como los días de lluvia o pocas horas de luz, que alteran el estado anímico en muchas personas. Esto se conoce como Trastorno Afectivo Estacional (TEA) y afecta a entre el 1 y el 10% de la población. [2]

 

Tipos de trastorno del sueño

Existen más de cien trastornos del sueño diferentes. Los más comunes son: [3] [4]

  • Insomnio: se trata de la dificultad para conciliar el sueño o para quedarse dormido durante la noche.
  • Apnea del sueño: la padecen personas con patrones anormales en la respiración mientras duermen.
  • Sonambulismo: es uno de los trastornos más conocidos. Consiste en caminar de manera semiinconsciente cuando se está dormido.
  • Síndrome de las piernas inquietas: este trastorno, también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, se caracteriza por una sensación incómoda y el impulso de mover las piernas cuando la persona intenta quedarse dormida.
  • Narcolepsia: este trastorno produce una somnolencia muy fuerte durante el día, hasta el punto de quedarse dormido.
  • Terrores nocturnos: en este caso, se trata de episodios de terror con posibles gritos. En ocasiones, este trastorno puede venir acompañado del sonambulismo.

Estas se pueden clasificar en las siguientes categorías: [5]

  • Problemas para conciliar el sueño y quedarse dormido: un ejemplo de ello es el insomnio. Los episodios pueden tener una duración breve, generalmente de entre dos y tres semanas; o bien ser crónicos.
  • Problemas para permanecer despierto: se trata de una somnolencia diurna excesiva, es decir, la persona puede tener problemas para quedarse despierto y se siente muy cansada durante el día. El hipersomnio también incluye situaciones en las que la persona necesita dormir demasiado. Esto puede deberse a afecciones como la fibromialgia y enfermedades virales como la mononucleosis, entre otros.
  • Problemas con el ritmo del sueño: en este caso, se trata de dificultades para mantener un horario regular del sueño. Puede haber diferentes causas como, por ejemplo, viajar cruzando diferentes zonas horarias o cuando se trabaja con turnos en horarios rotativos, especialmente por la noche.
  • Conductas que interrumpen el sueño: se trata de comportamientos poco naturales que ocurren durante el sueño, lo que también se conoce como parasomnia. Se trata de conductas comunes en los niños e incluyen terrores nocturnos y sonambulismo.

 

Síntomas del trastorno del sueño

El trastorno del sueño puede producir diferentes síntomas. No obstante, cada trastorno del sueño tiene unos síntomas concretos. Los más habituales son: [4]

  • Dificultad para conciliar el sueño
  • Despertarse temprano
  • Cansancio físico
  • Sueño durante el día
  • Bajo rendimiento
  • Dificultad para cumplir con las responsabilidades profesionales o personales

 

Qué hacer para dormir mejor

Para evitar la retroalimentación entre la falta de sueño y los ánimos bajos, es importante tomar medidas que contribuyan a mantener un descanso de calidad. Estas son algunas recomendaciones para lograr un buen descanso y, por consiguiente, un mayor bienestar [6] [7]:

  1. Realizar actividad física diaria. El ejercicio físico ayuda a fortalecer el cuerpo y eliminar tensiones. Por ejemplo, correr o nadar un rato después del trabajo y una ducha relajante facilitan el descanso. Si no es posible realizar ejercicio moderado o intenso, salir con amigos o familiares para mantenerse activo también ayuda.
     
  2. Eliminar el consumo de cafés, tés o refrescos estimulantes. Los estimulantes como la cafeína deberían limitarse a la mañana y evitar su consumo después del mediodía. El alto nivel de cafeína que tienen estas bebidas dificulta una calidad óptima del sueño incluso si no se toman por la noche.
     
  3. Seguir una dieta equilibrada. La alimentación saludable es un factor importante del buen descanso. Es recomendable cenar ligero y, como mínimo, dos horas antes de ir a dormir.
     
  4. Tomar un complemento alimenticio específico. Si existe dificultad para conciliar el sueño, se puede tomar Dormirax Forte, que contiene melatonina, como suplemento de forma puntual. Los productos con melatonina, una hormona presente de manera natural en el organismo, pueden ayudar a reestablecer el equilibrio cuando hay una alteración del sueño.
     
  5. Leer, hacer yoga o escuchar música. Cualquier actividad relajante antes de dormir que no requiera pantallas ayuda a desconectar de la rutina. Para ello, hay que evitar también el uso del móvil u ordenador en la cama.
     
  6. Regular la luz. Es esencial que la habitación esté a oscuras para inducir mejor a un estado de relajamiento y somnolencia, ya que la exposición a luz artificial no ayuda a regular el ciclo natural del sueño. Eso sí, es importante exponerse a la luz natural por las mañanas.
     
  7. Mantener un horario regular de sueño. Irse a dormir muy tarde reduce la calidad del sueño. Del mismo modo, irse a dormir más temprano de repente también puede desregular el sueño. Por eso, es aconsejable fijar unos horarios para ir a dormir siempre a la misma hora, y si esta se adelanta, hacerlo gradualmente.

Como nota final a tener en cuenta para remarcar la importancia del descanso, hay que recordar que, si no se gestiona bien la falta de sueño, ésta puede afectar al rendimiento laboral e incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la falta de sueño contribuye a alimentar estados de irritabilidad, depresión y ansiedad.

 

Descubre más:

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Referencias

[1] ¿Cómo afectan los cambios de tiempo en el sueño? Terapia CPAP. Disponible en: https://www.terapiacpap.com/como-afectan-cambios-tiempo-sueno/ [Acceso: 18/02/2022]

[2] Trastornos afectivos estacionales, “winter blues”. SciELO. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/neuropsiq/v35n126/original9.pdf [Acceso: 18/02/2022]

[3] Trastornos del sueño. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018 [Acceso: 18/02/2022]

[4] Trastornos del sueño. Clínica Universidad de Navarra. Disponible en: https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/trastornos-sueno [Acceso: 18/02/2022]

[5] Trastornos del sueño. Medline Plus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000800.htm [Acceso: 18/02/2022]

[6] 7 Ways to Cope with Seasonal Affective Disorder. Acenda Health. Disponible en: https://acendahealth.org/7-ways-to-cope-with-seasonal-affective-disorder/ [Acceso: 18/02/2022]

[7] 7 tips for a good night's sleep. Creative bloq. https://www.creativebloq.com/advice/tips-for-sleep [Acceso: 18/02/2022]

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