Cómo cuidar el sistema inmunológico para estar protegido

Existen varias maneras de estar sano y preparado para afrontar cualquier amenaza que pueda alterar el organismo. El principal aliado del cuerpo humano para esta tarea es el sistema inmunológico y, para poderlo cuidar, lo primero que hay que tener claro es cuál es su funcionamiento y por qué es tan importante mantenerlo sano.

Qué es el sistema inmunológico y cómo funciona

En primera instancia, el sistema inmune existe de forma innata en el cuerpo humano como primera defensa a las agresiones que este pueda recibir, aunque también se beneficia de otro tipo de protección adquirida con el tiempo.

Sus principales funciones son defender el organismo de microbios y vigilar sus funciones ante emergencias como tumores o enfermedades autoinmunes y alérgicas.

Desde este punto de vista, este sistema protector se puede clasificar en dos subcategorías, según sus características y su capacidad de respuesta ante posibles amenazas. Se trata del sistema inmunológico innato (SII) y el sistema inmunológico adquirido o adaptativo (SIA) [1].

Sistema inmune innato

Teniendo en cuenta que este sistema se presenta como la primera línea de defensa del organismo, su función inicial es la de activar rápidamente una serie de mecanismos preexistentes ante la mínima amenaza.

Sin embargo, el sistema inmunológico innato ofrece la misma respuesta a diferentes estímulos infecciosos y su especificidad es limitada. Es decir, es capaz de distinguir estructuras comunes de microorganismos, pero no puede distinguir las diferencias finas entre ellos.

Sistema inmunológico adquirido

El sistema inmune adquirido o adaptativo se desarrolla en todos los seres vertebrados y su característica principal es la capacidad que tiene para mejorar su defensa ante exposiciones sucesivas.

Esta respuesta inmune puede ser humoral o celular, pero en ambos casos posee memoria y puede ser almacenada en el sistema. De esta forma, los nuevos episodios de amenazas parecidas se pueden combatir de una manera más eficaz y precoz.

Así, la reacción del sistema inmunológico adquirido es específica para cada microorganismo o molécula no infecciosa y posee, además, la capacidad de distinguir sus características de forma muy detallada.

Una vez hecha esta diferenciación entre los sistemas de protección del cuerpo humano, es importante destacar que se trata de una clasificación teórica, puesto que ambos mecanismos actúan de forma integrada. Es decir, el sistema inmune innato (SII) es el encargado de activar las funciones del sistema inmune adquirido (SIA) que, a su vez, se sirve de los mecanismos del primero.

Riesgos de un sistema inmunológico débil

Aunque el sistema de defensa del organismo aparece de forma innata, existen algunos factores que pueden debilitarlo y, por lo tanto, ampliar la vulnerabilidad ante posibles amenazas. Estas debilidades se conocen como trastornos de inmunodeficiencia, que pueden ser desde leves a severos y pueden ser congénitos o aparecer como causa de ciertas variables ambientales.

Habitualmente, los principales factores de riesgo acostumbran a ser [2]:

• Desnutrición
• Hepatitis viral
• Determinados tratamientos médicos
• VIH
• Ciertos tipos de cáncer

En ocasiones, la deficiencia es tan leve que pueden pasar años hasta que se llegue a percibir, aunque en otras puede provocar infecciones recurrentes. Este es el principal síntoma de un sistema inmune debilitado: la mayor aparición, con más frecuencia y mayor gravedad de determinadas afecciones.

Las infecciones más comunes en personas con trastorno de inmunodeficiencia son [2]:

• Neumonía
• Bronquitis
• Meningitis
• Infecciones de la piel

Más allá de estos, existen otros síntomas, con mayor o menor presencia según la gravedad de la deficiencia inmunológica [2]:

• Anormalidades en la sangre, como anemia
• Problemas digestivos, como pérdida del apetito, diarrea o calambres abdominales
• Inflamación de los órganos internos
• Trastornos autoinmunes
• Retraso de crecimiento en niños y bebés

Cómo reforzar el sistema inmunológico

Existen distintos factores que influyen en la fortaleza del sistema inmunitario de una persona, como los hábitos de salud, la alimentación o incluso de la carga genética o el estado fisiológico de cada uno. Por ello, es importante conocer todos los elementos implicados en el correcto funcionamiento de este sistema para reforzar, mantener o reducir aquellos que sean necesarios en cada caso [3].

Hábitos alimentarios para mejorar el sistema inmune

Seguir una dieta equilibrada es fundamental para el funcionamiento del sistema inmunológico, que requiere una serie de nutrientes para poder desarrollar correctamente sus funciones. La ingesta energética es imprescindible para fomentar la actividad protectora, aunque puede alterarla tanto por exceso como por defecto de proteínas [3] y [4].

Por ello, se recomienda basar la alimentación habitual en determinados grupos de alimentos y con una frecuencia concreta [3]:

• Fibra. Ejerce una función protectora del sistema inmunológico muy importante y se debe consumir entre 25 y 30 gramos a diario en cualquiera de sus formas. Pueden ser cereales integrales, pero también fruta, verdura y legumbres.
• Hidratación. Otro elemento fundamental de la dieta es la ingesta adecuada de agua, con un consumo de entre 1,5 y 2 litros al día. Esta es la bebida que más se recomienda, aunque para hacer el cálculo se deben tener en cuenta zumos, bebidas lácteas, frutas u otros alimentos con una importante aportación de agua.
• Lácteos. La función probiótica de los lácteos fermentados, como el yogur o el kéfir, juega un papel muy importante para aumentar las defensas, construyendo una buena microbiota. Es por eso, que se recomienda consumir, como mínimo, un yogur al día y asegurar su aportación de bacterias, distinguiéndolo de otros “postres lácteos”.
• Proteínas. También es importante añadir un aporte de proteína animal a la dieta, sobre todo en forma de pescado, a poder ser, rico en omega 3. Como podría ser el salmón o el atún. Respecto a la carne, hay que regular un poco más su consumo, limitando la ingesta de carne blanca (pollo, pavo o conejo) de dos a tres días a la semana y la de carne roja o embutido en una vez a la semana o cada diez días.

Suplementos vitamínicos para el sistema inmune

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria existen vitaminas y minerales que favorecen la actividad del sistema inmunológico. Sin embargo, esto no implica que un aporte extra de estos elementos refuerce las defensas.

En el caso de detectarse la deficiencia de un nutriente en concreto, tomar un complemento vitamínico puede tener una respuesta favorable en el sistema inmune. Aun así, esta ingesta suplementaria no tendrá ningún efecto, si no había una falta previa [4].

Por ello, es imprescindible consultar siempre la suplementación específica con un especialista en nutrición y dietética.

Cambios en el estilo de vida para estar protegido

Además de seguir una dieta equilibrada y rica en fibra, hay otros aspectos de la vida diaria que deben tenerse en cuenta para mantener el organismo sano y protegido ante posibles amenazas. En términos generales, se debe velar por:

• Hacer actividad física de forma regular. El ejercicio, en la forma que se prefiera y con más o menos intensidad, aporta una serie de beneficios para la salud tanto de forma inmediata como a largo plazo. En primer lugar, ayuda a descansar mejor y reduce la presión arterial, por lo que favorece la regeneración diaria que el organismo requiere. Además, a la larga, protege la salud cerebral, refuerza los huesos, reduce el riesgo de hasta ocho tipos de cáncer y sirve de ayuda para mantener un peso sano [5].
• Dormir lo suficiente. El correcto descanso es vital para el mantenimiento de los órganos y cada vez se asocian más trastornos a los malos hábitos de sueño. Por ello, para proteger el sistema inmunológico es importante dormir las horas que se recomiendan, según las franjas de edad que se distinguen. Para la población general, de entre 18 y 60 años, se calcula que es necesario dormir siete horas al día [6] y [7].
• Evitar el estrés. A veces, en el día a día, se dan episodios que superan la capacidad de las personas para afrontarlos, ya sea a nivel físico o psíquico. Cuando estos casos se dan de forma puntual, el cuerpo secreta más cortisol para hacer frente a la emergencia y, cuando esta ha pasado, recupera los niveles normales de esta hormona. Sin embargo, si una situación de estrés se alarga, el exceso de cortisol puede perjudicar el sistema inmunológico y reducir la protección del organismo ante enfermedades. Por eso, se recomienda seguir las pautas de relajación y desconexión que se prefiera, para mantener el organismo tranquilo [4].
• Evitar excesos. Otra recomendación clásica dentro de los hábitos saludables es la de no fumar ni consumir alcohol en exceso. En el primer caso, el tabaquismo aumenta directamente el riesgo de padecer problemas en el sistema inmunológico, como la artritis reumatoide o enfermedades cardiovasculares [7].

Referencias: NPS-ES-NP-00366 (noviembre 2023)

Descubre más:

Cuidar la salud mental y física 

[1] Toche P., Paola. Visión panóramica del sistema inmune. Revista Médica Clínica Las Condes, 2012, vol.23, núm. 4, p.446 – 452. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-vision-panoramica-del-sistema-inmune-S0716864012703358 [Acceso: 06/11/23]

[2] Cómo mantenerse sano con un sistema inmunitario débil. Medical News Today. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/sistema-inmunologico-debil [Acceso: 06/11/23]

[3] Qué comer para cuidar del sistema inmunológico y por qué puede ser bueno un yogur al día o picar algún cereal integral. Infosalus. Disponible en: https://www.infosalus.com/nutricion/noticia-comer-cuidar-sistema-inmunologico-puede-ser-bueno-yogur-dia-picar-algun-cereal-integral-20230914083450.html [Acceso: 07/11/23]

[4] Viaplana i Batalla, Montse. Nutrición y sistema inmunitario. Farmacia Profesional, 2015, vol.29, núm. 6, p.22 – p.25. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-sistema-inmunitario-X0213932415442091 [Acceso: 07/11/23]

[5] Los beneficios de la actividad física para los niños, adultos y adultos mayores de 65 años. Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Disponible en: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/spanish/beneficio-de-la-actividad-fisica.html#adultos [Acceso: 07/11/23]

[6] Seis consejos para mejorar la inmunidad. Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Disponible en: https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index_es.html#:~:text=Algunas%20formas%20adicionales%20en%20las,el%20consumo%20excesivo%20de%20alcohol [Acceso: 07/11/23]

[7] How much sleep do I need? Centers for Disease Control and Prevention. Disponible en: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html [Acceso: 07/11/23]