Un plus de energía desde la farmacia

Sensación de agotamiento, falta de fuerza, ganas de dormir o déficit de energía son algunos de los síntomas que denotan la fatiga o el cansancio. Estos efectos son la respuesta del organismo ante distintos escenarios a los que puede hacer frente: esfuerzo físico o mental, situación de estrés, presión o debilidad por carencias varias. Para saber cuál es la mejor forma de combatir el cansancio, lo primero que hay que conocer es cuál es su origen. 

Por qué me siento cansado

La fatiga es la sensación física a través de la cual el cuerpo manifiesta su necesidad de descansar ante una situación de energía insuficiente para llevar a cabo alguna actividad. Es un síntoma de alerta del organismo para poder recuperar sus funciones habituales, generalmente, después de un descanso. En este sentido, puede ser útil si se le presta atención y se recurre a las herramientas para compensarla. Sin embargo, de no ser así, puede resultar agotador y dificultar cualquier tipo de tarea cotidiana [1] y [2].

Los motivos del cansancio pueden ser distintos. La forma más común de su aparición es como respuesta a un esfuerzo físico, a una situación de estrés emocional o a una falta de sueño de mayor o menor grado [3]. Aun así, también existen algunos hábitos que favorecen los episodios de fatiga [4]:

• Mala alimentación
• Consumo de alcohol o drogas
• Poca o excesiva actividad física
• Malos hábitos de sueño o tiempo de descanso insuficiente
• Uso de determinados medicamentos o en exceso

Generalmente, estos son los desencadenantes más habituales del cansancio. Sin embargo, cuando este no mejora con un buen descanso, una alimentación correcta o un ambiente relajado, puede ser el síntoma de otra afección mayor y es importante consultar a un profesional de la salud.

Tipos y causas de fatiga

Habitualmente, el cansancio y la fatiga se presentan como parte de un conjunto de síntomas. No obstante, pueden ser un motivo particular de consulta, cuando sus efectos se alargan durante determinados periodos de tiempo. Según su duración, se distinguen algunos tipos de fatiga, a su vez relacionados con posibles afecciones:

Fatiga reciente

Los efectos del cansancio persisten durante menos de un mes, generalmente, como respuesta a un período estresante, depresivo o con algún otro tipo de alteración emocional. También puede aparecer como efecto adverso de determinados tratamientos o, en última instancia, como síntoma de una anemia. En este caso, la falta de glóbulos rojos es lo que produce la falta de energía y es necesario consultar con un profesional médico [1].

Fatiga prolongada

En este caso, la sensación de fatiga se alarga entre uno y seis meses, dificultando de forma más notable el día a día de una persona. Este tipo de cansancio puede deberse a enfermedades concretas, como [1]:

• Diabetes
• Hipotiroidismo
• Apnea del sueño
• Determinados tipos de cáncer

Existen otras afecciones, de menor y mayor gravedad, que se pueden asociar a una fatiga prolongada y, por ello, es de vital importancia contactar con el proveedor de salud correspondiente ante la persistencia de los síntomas.

Fatiga crónica

Se considera fatiga crónica cuando los efectos del cansancio se prolongan durante más de seis meses, de forma intensa y sin causa conocida, llegando a limitar la capacidad funcional de quien la padece. En tales circunstancias, se asocia este estado a patologías psiquiátricas, como la depresión o la ansiedad, alteraciones severas del sueño o fibromialgia [5].

Consejos para combatir el cansancio

Cuando la fatiga se presenta como síntoma de una afección subyacente, el primer paso para que desaparezca es tratar la enfermedad que la produce. Sin embargo, cuando se trata de un período de cansancio o agotamiento por motivos más comunes, existen distintos hábitos de vida que permiten combatirlo fácilmente [2], [3] y [6]:

• Seguir una dieta saludable. Prestar atención a la alimentación diaria para incluir los nutrientes y la cantidad de hidratación necesaria para una energía óptima. Puede ser necesario añadir algún complemento vitamínico a la dieta, pero ello se deberá discutir siempre con un profesional de la salud.
• Hacer actividad física regularmente. En general, se recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio a la semana. Este puede ser del tipo y la intensidad que se prefiera, según las condiciones físicas y médicas.
• Mantener una buena higiene de sueño. Para tener un buen descanso, se recomienda dormir un mínimo de 7 horas por la noche y evitar las siestas de más de 30 minutos durante el día.
• Dejar de fumar. Además de obstruir la respiración, el tabaquismo se relaciona con distintas afecciones que agotan la energía y es preferible reducir o eliminar su consumo.
• Limitar el consumo de alcohol. Este tipo de bebidas estimulantes pueden alterar los ritmos de sueño y se recomienda no tomar más de una al día.
• Llevar un diario de fatiga. Puede ser útil para detectar en qué momentos del día se percibe un mayor cansancio y, gracias a ello, identificar posibles causas concretas sobre las que actuar.
• Buscar métodos de relajación. En este caso no hay una fórmula exacta para todas las personas, pero es importante buscar la manera efectiva para reducir los niveles de estrés.

Vitaminas para tener energía

Las vitaminas no se encargan de aportar energía por sí mismas, pero sin sus funciones el organismo no podría asumir los nutrientes que necesita para funcionar con normalidad.

La mayoría de las vitaminas se deben consumir con la alimentación, a excepción de la vitamina D, que se adquiere por vía cutánea a través del sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en el intestino [7].

Generalmente, para reforzar la energía y combatir el cansancio, se tiende a potenciar:

• La vitamina B6. Esta vitamina es del tipo hidrosoluble, es decir, que se disuelve en el agua. Aporta distintas funciones al organismo, como la producción de anticuerpos y de hemoglobina. De esta forma, prevé las infecciones y las anemias. Se puede adquirir a través de alimentos como el atún o el salmón, las legumbres, los cereales o los plátanos [8].
• La vitamina B12. También es del tipo hidrosoluble y da apoyo a la función de metabolización de las proteínas en el cuerpo. Además, fomenta la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. Sus fuentes más directas son el marisco, las vísceras, los huevos, los productos lácteos y algunos cereales fortificados [9].
• La vitamina C. Igualmente soluble en el agua, esta vitamina es fundamental para el crecimiento y la reparación de los tejidos en todo el cuerpo. Una de sus funciones básicas es formar el colágeno, básico para la piel, los tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. De la misma forma, repara y mantiene los dientes, huesos y cartílagos y ayuda a la absorción del hierro. Se puede ingerir a través de comestibles como los frutos cítricos, el melón o el mango; el brócoli, los distintos tipos de pimientos, las verduras de hoja, las patatas o los tomates y su jugo [10].
• La vitamina D. Se trata de una vitamina liposoluble, es decir, que se conserva en el tejido graso del organismo. Su función básica es ayudar al cuerpo en la absorción del calcio para mantener los huesos sanos y evitar el desgaste. Sin embargo, es muy difícil adquirirla por medio de alimentos, puesto que su principal fuente es a través del contacto con la luz solar. Aun así, algunos productos como los pescados grasos, las yemas de los huevos o los champiñones contienen pequeños aportes de vitamina D [11].
• La vitamina E. También es de tipo liposoluble y actúa como un antioxidante para el cuerpo. Se encarga de proteger el tejido corporal de las sustancias radicales libres, que pueden dañar células y órganos, ayuda a mantener fuerte el sistema inmunitario y fomenta la formación de glóbulos rojos a la vez que ensancha los vasos sanguíneos. Su aporte básico se puede conseguir con alimentos como aceites vegetales de maíz, nueces, semillas, hortalizas de hoja verde y cereales enriquecidos [12].

Por norma general, los aportes necesarios de estas vitaminas se pueden conseguir con una dieta equilibrada y rica en los nutrientes que las contienen. Sin embargo, ante deficiencias concretas o episodios de fatiga, se puede consultar con un profesional médico especializado la posibilidad de sumar complementos vitamínicos a la alimentación que ayuden al cuerpo a mantenerse con energía.

NPS-ES-NP-00370 (noviembre 2023)

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Interacciones entre medicamentos y alimentos 

Referencias

[1] Fatiga. Manual MSD. Disponible en: https://www.msdmanuals.com/es-es/hogar/temas-especiales/s%C3%ADntomas-inespec%C3%ADficos/fatiga [Acceso: 14/11/23]  

[2] ¿Se siente fatigado? National Institutes of Health. Disponible en: https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/se-siente-fatigado [Acceso: 14/11/23] 

[3] Fatiga. Biblioteca Nacional de Medicina. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003088.htm [Acceso: 14/11/23] 

[4] Cansancio. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/symptoms/fatigue/basics/causes/sym-20050894 [Acceso: 14/11/23] 

[5] M. Arruti Bustillo, A. Avellaneda Fernández, F. J. Barbado Hernández, J. de la Cruz Labrado, R. Díaz-Delgado Peñas, E. Gutiérrez Rivas, M. Izquierdo Martínez, C. Palacín Delgado, Á. Pérez Martín, J. R. Ramón Giménez y J. Rivera Redondo. Síndrome de fatiga crónica. Medicina de Familia, 2009, vol.35, nº8, p.386 – 388. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-familia-semergen-40-articulo-sindrome-fatiga-cronica-S1138359309726760 [Acceso: 14/11/23] 

[6] La fatiga: más que estar cansado. National Institute of Aging. Disponible en: https://www.nia.nih.gov/espanol/fatiga-mas-estar-cansado [Acceso: 14/11/23] 

[7] Vitaminas. Clínica Universidad de Navarra. Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/vitaminas [Acceso: 14/11/23] 

[8] Vitamina B6. Biblioteca Nacional de Medicina. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002402.htm [Acceso: 14/11/23] 

[9] Vitamina B12. Biblioteca Nacional de Medicina. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002403.htm [Acceso: 14/11/23] 

[10] Vitamina C. Biblioteca Nacional de Medicina. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htm  [Acceso: 14/11/23] 

[11] Vitamina D. Biblioteca Nacional de Medicina. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002405.htm [Acceso: 14/11/23] 

[12] Vitamina E. Biblioteca Nacional de Medicina. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002406.htm [Acceso: 14/11/23]