Cómo cuidar la salud física y la salud mental

La relación entre la salud física y la salud mental hace que cuidar del cuerpo repercuta positivamente en la salud mental y viceversa. Esta relación no implica que un problema físico pueda tratarse cuidando de la salud mental ni que un problema de salud mental se solucione cuidando del cuerpo. Pero sí se ha observado que ambas dimensiones del cuidado y el bienestar de una persona influyen mutuamente en sentirse mejor en ambos aspectos.

Así, aspectos como llevar una alimentación cuidada y equilibrada, realizar deporte o practicar técnicas de relajación influyen positivamente no sólo en la salud física de una persona, sino también en su bienestar emocional y en una mejor salud mental.

Ver esta publicación en Instagram

Una publicación compartida por TevaFarmacia.es (@tevafarmacia)

Salud mental y alimentación

Los estudios que determinan la relación entre la mente y el sistema digestivo van en aumento, el llamado eje intestino-cerebro-microbiota. En los últimos años ha habido una creciente exploración sobre la implicación de la microbiota y su relación con distintas enfermedades [1]. 

El eje intestino-cerebro es la vía de comunicación entre el sistema nervioso central (SNC), el tracto intestinal y la microbiota intestinal (MI); durante esta comunicación, las bacterias median y actúan como mecanismos endocrinos y neuronales.

Descifrar la relación entre el intestino y el cerebro tiene que ver con una serie de productos que se generan en el intestino; precisamente, creados por la microbiota intestinal. Estos son los que ejercen su influencia sobre el sistema nervioso central (SNC).

Ciertas conclusiones apuntan a que estas sustancias que se generan en el intestino, cuando alcanzan la circulación sistémica, permiten frenar reacciones inmunitarias exacerbadas [1]. 

Además de la implicación de la microbiota en la salud intestinal, es fundamental alimentarse con todos los nutrientes necesarios. El cerebro humano absorbe del 20 al 27% de la tasa metabólica corporal total, por lo que la alimentación es vital, ya que se confiere como una de las principales fuentes de energía [2].

Alimentación y depresión

La depresión es una enfermedad mental que se calcula que afecta a 151 millones de personas en el mundo. En esta enfermedad hay factores que son invariables como los ambientales, genéticos, hormonales, bioquímicos o neurodegenerativos. Sin embargo, cuando se ha investigado sobre el impacto de la alimentación en esta enfermedad, se ha descubierto que las personas que sufren de depresión ingieren menos betacaroteno, vitamina C, fibra o folato, en comparación con las personas que no tienen depresión. Y, al contrario, personas con alto consumo de frutas y vegetales, presentan menos síntomas depresivos [2].

 

 

Alimentación y relación con las neuronas

También se ha descubierto que existen alimentos que estimulan la neurogénesis, la creación de nuevas neuronas. Estos reducen la actividad oxidativa y regulan el proceso proinflamatorio. Son alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, antioxidantes y resveratrol [3].

• Ácidos grasos Omega 3: se encuentran en mariscos y pescados, en especial los de agua fría como salmón, caballa, atún, arenques y sardinas. También se puede encontrar en las nueces o las semillas de linaza, chía o nueces negras; en aceites de plantas y en alimentos fortificados como los huevos, el yogurt, la leche o las bebidas de soja.  
• Antioxidantes de frutos rojos como fresas, arándanos, frambuesas o moras. Estos son ricos en flavonoides, que ayudan a combatir el envejecimiento celular.
• Resveratrol: es un polifenol (molécula) que está presente en muchos alimentos como, los cacahuetes, moras, arándanos y sobre todo en la uva roja y el vino tinto. 

Por el contrario, los alimentos altos en grasa y azúcar reducen el proceso de creación neuronal, contribuyen a un incremento en la producción de reacciones oxidativas, favorecen el proceso inflamatorio, impactan en el aprendizaje o la memoria y pueden incluso inducir la neurodegeneración [3].

La importancia del Omega 3

Cuando el organismo no dispone de suficiente Omega 3 y los marcadores son deficientes, se ha detectado como un factor que contribuye a trastornos del estado de ánimo. Hay estudios que evidenciaron la eficacia de utilizar el Omega-3 como suplemento para la depresión unipolar y bipolar [3].

En investigaciones más recientes, se comparó el uso de placebo y el tratamiento con Omega-3; los resultados constataron que existía un pequeño beneficio, sin embargo, este se presentaba más en personas con una depresión clínica más severa [3].

Beneficios de la alimentación sobre la salud mental

La relación mente-intestino-salud mental está en continua investigación y cada vez más estudios avalan la interconexión entre el aparato digestivo y la salud emocional y mental de las personas. Por eso, a continuación, dejamos un breve resumen de los puntos más importantes a tener en cuenta:

• El cerebro es un gran consumidor de energía, consume casi el 30% de la energía.
• Una buena alimentación provee una fuente de energía sana.  
• Una alimentación rica en nutrientes favorece el equilibrio emocional.
• La memoria y la capacidad para concentrarse también mejoran con una buena alimentación.
• Los alimentos altos en azúcares procesados contribuyen a que los órganos se inflamen, por tanto, evitarlos es fundamental.  
• Los picos de dopamina que se producen con la ingesta de glucosa son un arma de doble filo; por un lado, proveen de una energía extra, pero el recorrido energético cae estrepitosamente tras la ingesta.   
• Una dieta rica en vegetales, frutas, cereales y carnes blancas proporciona una energía saludable para llevar a cabo el día.
• La alimentación también comprende cómo sientan los alimentos ingeridos: ¿provocan sensación de hinchazón? ¿de sueño? ¿pesadez? O, por el contrario, ¿generan una sensación de energía extra?

Salud mental y deporte

Realizar deporte, bien sea en equipo o en solitario, puede beneficiar física, emocional y neuronalmente. La recomendación es realizar actividad física durante al menos 150 minutos semanales, si bien se recomienda comenzar a realizar deporte progresivamente hasta llegar a este ritmo [4].

Beneficios del deporte en la salud mental

En estudios comprobados empíricamente se ha visto que, a mayor actividad aeróbica, menor degeneración neuronal. Por tanto, hay una base científica sólida que avala la importancia del deporte en el día a día de las personas [4]. Además de los cambios químicos que genera en el cuerpo, también se descubrió que la práctica del deporte tiene un impacto positivo en el autoconcepto de las personas: el ejercicio se relaciona con un aumento significativo en la autoestima [4].

El impacto del deporte en la memoria también ha sido caso de estudio. Un estudio de Universidad de Handa en Japón mostró que un grupo de jóvenes sanos a los que se impuso un programa deportivo mejoró significativamente su capacidad de memoria durante el tiempo que duró el programa. Sin embargo, cuando los jóvenes dejaron el deporte, su capacidad de memoria bajaba.

En definitiva, los beneficios del deporte en la salud mental y emocional de las personas son numerosos; y si este se practica en equipo, también se promueven valores como la participación, el respeto, la cooperación, el trabajo en equipo o la cohesión [4].

• El deporte mantiene el cuerpo y la mente en forma, mejorando el estado general de salud.
• Con el deporte se libera serotonina, endorfina, oxitocina y dopamina.
• El deporte ayuda a reducir la degeneración neuronal.
• Hacer ejercicio mejora el autoconcepto.
• El ejercicio mejora la memoria.
• Introducir el deporte en la rutina permite establecer un horario, una estructura y favorece la organización y la disciplina.
• Los deportes de equipo favorecen la comunicación y la creación de relaciones sociales saludables que contribuyen a una mejor salud mental.

Salud mental y relajación

El estrés es una respuesta de alerta del cuerpo y la mente a situaciones que se sienten como amenazantes; por tanto, el organismo reacciona. Y lo hace tanto a nivel químico, segregando cortisol, como a nivel físico, tensionando distintas partes de nuestro cuerpo (entre otras reacciones). Si se somete al cuerpo a una repetición constante de estrés, se puede convertir en un factor de riesgo para la salud [5].

La relajación, por el contrario, es la respuesta opuesta; convirtiéndose en un recurso interesante para contrarrestar los efectos negativos del estrés. La relajación puede proveer de bienestar, tanto a nivel físico como mental y para ello existen distintas técnicas [6].

Varias investigaciones se han centrado en observar la eficacia de distintas terapias como la Terapia Cognitiva en la Conciencia Plena (mindfulness) para prevenir las recaídas en la depresión crónica, por ejemplo. En el caso de pacientes ansiosos y/o deprimidos, en la que se aplicó este tipo de terapia, estos presentaron una reducción de sus puntuaciones de ansiedad, depresión y gravedad de los ataques. También se observó, cómo tres años después las mejoras en los pacientes se mantenían.

Estrés y salud mental

• El estrés es una respuesta corporal a una situación amenazante
• El estrés aumenta los niveles de cortisol y tensiona el cuerpo
• Buscar momentos de desconexión y relajación es vital para el organismo
• Aprender técnicas de relajación es un recurso interesante para prevenir recaídas futuras

Tipos de relajación:

• Relajación autógena: este tipo de relajación se refiere a la que surge del interior de uno mismo. Puede ser una visualización dirigida o la toma de consciencia corporal. Es una técnica que consiste en imaginarse un ambiente tranquilo, tomar consciencia de la respiración e ir relajando muscularmente cada parte del cuerpo, progresivamente. Conectar con los latidos del corazón y bajar la frecuencia cardíaca puede ser una buena técnica para incorporar a esta relajación [7].
• Relajación muscular progresiva: es una técnica basada en la contracción y relajación de cada grupo muscular. Esta técnica se basa en comenzar a tensionar voluntariamente desde los dedos de los pies, hasta el cuello y la cabeza durante unos segundos y después relajarlos [6]. Además, observar cómo se contrae el cuerpo y voluntariamente se relaja ayuda a detectar situaciones similares en el día a día, permitiendo identificar las situaciones en las que se produce tensión y aprender a gestionarlas.
• Visualización: visualizar lugares que conecten con la calma es una técnica de relajación que implica a todos los sentidos. Así, no solo se debe pensar y visualizar un espacio relajante, sino también pensar en los sonidos, el olor, la sensación… Y en esta situación, concentrarse en la propia respiración [6].
• Respiración del cuadrilátero: esta respiración es muy sencilla y permite centrarse en el momento presente. Para llevarla a cabo, es conveniente ponerse con los pies en el suelo y la espalda recta, con los ojos cerrado, e inhalar lentamente durante 4 segundos, mantener el aire durante cuatro segundos, y exhalarlo durante cuatro segundos. Si cuatro segundos suponen mucho tiempo, también se puede empezar por tres e ir aumentando el tiempo [7].

Para mantener una buena conexión entre la mente y el cuerpo también es vital el descanso; una buena cura de sueño, con un sueño profundo y de calidad es vital para que el cuerpo se regenere.

 

NPS-ES-NP-00279

 

Descubre más:

Un plus de energía desde la farmacia 

 

[1] F. Castillo-Álvarez, M.E. Marzo Sola. Papel de la microbiota intestinal en el desarrollo de diferentes enfermedades neurológicas. ScienceDirect.  2022, vol 37. No 6, p.494-498 [Acceso 05/05/2023]

[2] A. Rodríguez, M. Solano. Nutrición y salud mental: revisión bibliográfica. Revista del Postgrado de Psiquiatría. 2008, vol 1. No 1, p. 2-5 [Acceso 05/05/2023]

[3] m. Ontiveros Márquez. Depresión y calidad de la dieta: revisión bibliográfica. Dialnet. Archivos de Medicina. 2016, vol 12. No 16, p. 1-9 [Acceso 05/05/2023]

[4] W. Ramirez, S. Vinaccia, G. Ramón Suárez. El impacto de la actividad física y el deporte sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico. Scielo. 2004, no 18, p. 67-75 [Acceso 08/05/2023]

[5] Técnicas de relajación e imaginería. Disponible en: https://www.u-cursos.cl/medicina/2008/1/MPSIQUI5/2/material_docente/bajar?id=157485 [Acceso 08/05/2023]

[6] Técnicas de relajación: prueba estas medidas para reducir el estrés. Mayo Clínic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368 [Acceso 09/05/2023]

[7] ¿Qué es la respiración del cuadrilátero? Medical News Today. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/respiracion-del-cuadrilatero#1