Síndrome postvacacional: ¿Cómo superarlo?

Tomarse un descanso del trabajo e irse de vacaciones se asocia con paz, desconexión y diversión. Se trata de un derecho básico y fundamental para el bienestar de las personas. Por eso, no es de extrañar que muchos sufran el conocido síndrome postvacacional cuando su descanso termina y tienen que regresar a las obligaciones laborales, académicas y del día a día. [1]

Se trata de un problema común que, según se estima, afecta a entre un 20% y un 50% de los trabajadores cuando se reincorporan al trabajo [2]. En España, esta cifra puede llegar a alrededor del 40%. [3]  

Qué es el síndrome postvacacional

Aunque popularmente el síndrome postvacacional se denomina “depresión”, no se trata de una patología catalogada como tal, a diferencia de la depresión clínica, ya que suele durar solamente una o dos semanas después del regreso al trabajo. 

En caso de durar más tiempo, es probable que existan otras causas, además de la reincorporación laboral, que estén provocando alteraciones en el ánimo de la persona. Cuando la depresión postvacacional no disminuye tras un par de semanas, es probable que la condición requiera atención profesional para prevenir un episodio depresivo severo.

El síndrome de la depresión postvacacional se caracteriza por los siguientes signos [3]:

• Somnolencia
• Fatiga
• Falta de apetito
• Falta de concentración
• Nerviosismo e irritabilidad

En los casos más severos, se pueden llegar a experimentar ataques de ansiedad, dolores de cabeza o malestar general, aunque éstos tienden a estar vinculados a otros factores, como condiciones laborales hostiles o problemas emocionales subyacentes. [3]

Factores de riesgo del síndrome postvacacional

Si bien cualquier persona puede sufrir síndrome de depresión postvacacional, es cierto que existen algunos factores que predisponen a ello. Estos pueden incluir [3]:

• Ambiente laboral deteriorado
• Período de vacaciones muy largo
• Vacaciones estresantes o en las que no se ha descansado adecuadamente
• Capacidad de adaptación lenta o baja tolerancia al cambio

Además, la personalidad y los mecanismos emocionales de cada individuo también afectan en la vuelta al trabajo o a los estudios. Existen diferentes formas de afrontar esta situación, algunas de las cuales pueden magnificar el estrés [4]:

• Percibir los cambios como situaciones de amenaza
• Negar o evadir la realidad del cambio
• Evitar las situaciones que generan incomodidad
• Sentir culpabilidad por la fatiga y los bajos estados de ánimo  
• Enfrentarse a las situaciones sin planificar y de forma impulsiva

Si se identifica alguno de estos estilos de afrontamiento, puede ser de ayuda enfocarse en aprender algunas técnicas de gestión emocional orientadas a reducir los niveles de ansiedad. Dominar estas técnicas puede reducir el impacto del síndrome postvacacional o incluso prevenirlo.

Prevenir la depresión postvacacional 

En todos los aspectos de la salud, la prevención es tan importante como el tratamiento. Es fundamental que, si se tiende a sufrir intolerancia al cambio de rutina o se ha experimentado síndrome postvacacional otras veces, se tengan en cuenta aquellos factores que pueden estar influyendo en su aparición y se pongan en práctica algunas pautas de prevención.

Estos son algunos consejos para prevenir el síndrome postvacacional [5]:

• Si se sale de viaje, programar el regreso con antelación. Es desaconsejable reincorporarse al trabajo inmediatamente al volver de un viaje, ya que se necesita tiempo para descansar, prepararse mentalmente y realizar tareas necesarias como comprar alimentos o deshacer las maletas. Por ello, es necesario contar con al menos dos días libres antes de la vuelta al trabajo.
• Respetar las horas de sueño. Es común que los hábitos de sueño se vean alterados durante el periodo de vacaciones, ya sea porque se duerme una mayor o menor cantidad de horas o en horarios distintos a los habituales. Antes de la vuelta al trabajo, es recomendable dormir 8 horas desde al menos dos días antes, intentando acostarse y levantarse en el mismo horario que si se fuera a trabajar.
• Realizar actividades de ocio. Si se cuenta con una buena organización, es posible practicar actividades de deporte y ocio al regresar al trabajo. Es recomendable planear algunas para reducir la sensación de agobio y no asociar los días laborales con tedio. Además, la práctica de actividad física ayuda al bienestar mental y emocional, alentando el buen humor.
• Reducir el consumo de alcohol y cafeína. El alcohol actúa como depresor del sistema nervioso, aunque al principio de tomarlo tenga el efecto contrario. La cafeína, por otra parte, es un estimulante que puede contribuir a aumentar el estrés o ansiedad, además de dificultar el sueño por la noche. Por ello, es importante moderar o evitar su consumo, especialmente los días antes de la reincorporación laboral.
• Identificar los pensamientos negativos. Los pensamientos negativos son difíciles de evitar por completo, especialmente ante circunstancias desfavorables. Sin embargo, es posible identificarlos e intentar averiguar de dónde vienen con autorreflexión. Si se conoce su origen, es más fácil mantenerlos a raya, reducir su impacto en nuestra psique y poner solución a aquellas cosas que los puedan estar alimentando.

Consejos para abordar el síndrome postvacacional

Aunque, como se ha mencionado, la prevención es una parte clave del abordaje del síndrome postvacacional, es probable que muchas personas no puedan evitarlo. Cuando esto ocurre, es aconsejable tomar una serie de medidas para reducir la sensación de hastío y hacer más llevadero el período de readaptación [6].

Plantear nuevos retos para alentar la motivación

Después de las vacaciones, la disminución del tiempo de ocio puede causar una sensación de “pérdida” y de apatía. Una buena solución para esto es encontrar fuentes de motivación, recordando que la capacidad para automotivación es un gran signo de inteligencia emocional que se puede desarrollar. Plantearse retos y objetivos es una buena forma de evitar o reducir la desgana del día a día. Además, dentro de la jornada laboral, dividir las tareas en objetivos de menor escala también es un sistema eficaz para que resulte menos denso y difícil de abordar. [6]

Hacer ejercicio moderado de forma habitual

El deporte tiene un sinfín de beneficios para el organismo y es una parte importante de un estilo de vida saludable. Pero, además, ayuda a estabilizar el ánimo y contribuye a la mejora de trastornos como la depresión o la ansiedad. Si bien no es una cura definitiva para los problemas de salud mental, ya que suele haber otros factores que los causan, sí está demostrado que ayudan en la gestión emocional, reduciendo el estrés. [6]

Llevar una dieta saludable

Durante las vacaciones, es habitual que los hábitos alimentarios cambien y que se cometan algunos excesos. Esto hace más fácil que exista deficiencia de nutrientes importantes para el ánimo y la buena regulación del organismo. Es importante empezar la vuelta a la rutina con una dieta saludable y con los nutrientes necesarios para tener la energía necesaria. Por ejemplo, la melatonina es una hormona esencial en el organismo que regula el sueño. Dado que el sueño puede verse alterado tras el periodo vacacional, es recomendable tomar alimentos que contengan melatonina, como fresas, cerezas, frambuesas, plátanos, arroz y nueces. Además, Dormirax Forte Melatonina puede ser de mucha ayuda. [6]

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Referencias

[1] Síndrome postvacacional. Elsevier. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-integral-63-articulo-sindrome-postvacacional-10022200 [04/07/2022]

[2] Entre un 20 y un 50% de la población trabajadora sufre depresión post vacacional cuando se incorpora al trabajo. Vithas. Disponible en: https://vithas.es/entre-un-20-y-un-50-de-la-poblacion-trabajadora-sufre-depresion-post-vacacional-cuando-se-incorpora-al-trabajo/ [04/07/2022]

[3] The post vacation syndrome affects Spaniards. Youth Employment Decade. Disponible en:  http://www.youthemploymentdecade.org/en/repor/the-post-vacation-syndrome-affects-spaniards/ [06/07/2022]

[4] Depresión postvacacional: Consejos para vencer el estrés después de vacaciones. IMF. Disponible en: https://blogs.imf-formacion.com/blog/prevencion-riesgos-laborales/actualidad-laboral/depresion-postvacacional-consejos-para-vencer-el-estres-despues-de-vacaciones/ [06/07/2022]

[5] ¿Síndrome postvacacional? Consejos para deshacerte de él. Quirón Prevención. Disponible en: https://www.quironprevencion.com/blogs/es/prevenidos/sindrome-postvacacional-consejos-deshacerte [06/07/2022]

[6] Consejos para afrontar el síndrome posvacacional y volver a la rutina con energía. Pharma Market. Disponible en: https://www.phmk.es/farmacia/consejos-para-afrontar-el-sindrome-posvacacional-y-volver-a-la-rutina-con-energia [06/07/2022]