7 consejos de salud para adaptarse al cambio de hora

El cambio de hora en España

Cada año, con la llegada de la primavera, cambiamos el horario adelantando una hora el reloj. Todos los países de la Unión Europea llevan a cabo esta medida para conseguir un mayor ahorro energético. Con el cambio de hora en marzo, se aprovechan mejor las horas de luz natural y se reduce la dependencia de la electricidad durante las horas clave del día [1].

Pero, por otro lado, los cambios horarios provocan desajustes en los ritmos circadianos, es decir, los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario [2]. Estos responden a la luz y a la oscuridad del ambiente, regulados por la melatonina (conocida como “la hormona del sueño”) y los receptores de la piel.

Debido al efecto desestabilizador del cambio de hora en muchas personas, la Unión Europea acordó en 2021 que cada país podría decidir si quiere o no implementar esta medida [1]. No obstante, los países miembros aún no han aplicado la medida, entre otros motivos, por el retraso en su implementación que ha supuesto la pandemia por COVID-19 [3]. En el caso de España, el cambio de hora sigue en vigor por el momento.

Los efectos del cambio de hora

El desequilibrio del cambio de hora puede afectar a cualquier persona. No obstante, los grupos de edad que más pueden llegar a sufrir este desajuste son los niños y las personas mayores, ya que estos colectivos son más vulnerables a los cambios de rutina y les puede costar más conciliar el sueño [4].

Por otro lado, los síntomas en patologías neurológicas como la migraña o la epilepsia también pueden verse agravados por estos cambios [1]. Aunque los desajustes no suelen durar a largo plazo, es recomendable intentar minimizarlos, especialmente en situaciones de susceptibilidad.

Síntomas comunes del desequilibrio del cambio de hora

El cambio horario puede provocar trastornos del sueño y adaptación que pueden interferir en la salud de las personas de diferentes maneras. El impacto puede ser especialmente notorio en personas que toman ansiolíticos o antidepresivos que repercuten en el funcionamiento cerebral, en el ciclo biológico vigilia-sueño y en la estructura del sueño. [5]

Algunos de los síntomas más frecuentes ante el cambio de hora son los siguientes [1]:

• Cansancio
• Somnolencia
• Falta de concentración
• Irritabilidad
• Dolor de cabeza
• Desorientación
• Falta de apetito

Estos síntomas pueden ser más o menos leves según algunos factores como la edad o la existencia de patologías previas. En la mayoría de los casos, los síntomas no son motivo de preocupación y desaparecen por sí solos tras un tiempo de adaptación para el organismo.

Consejos para adaptarse al cambio de hora

En personas sanas, estos síntomas desaparecen a los pocos días, entre 3 y 5. No obstante, se pueden ofrecer una serie de recomendaciones para combatir estos efectos [1]:

1. Modificar la hora de las comidas y el descanso unos días antes del cambio horario. Así, la adaptación será mucho más fácil. No es recomendable acostarse mucho más pronto de repente: es mejor hacerlo gradualmente.
2. Establecer una rutina de sueño con horarios fijos para acostarse y despertarse una vez se haya cambiado la hora. Además, se debe evitar dormir la siesta durante el día. Al menos, hasta que el cuerpo se habitúe al cambio de horario y al nuevo ciclo de sueño.
3. Evitar bebidas excitantes, puesto que pueden tener un efecto en el sueño. Es conveniente reducir el consumo de bebidas como el café, el té o el alcohol después del mediodía.
4. Evitar realizar ejercicio a última hora del día, ya que esto activa nuestro metabolismo. En general, aunque a algunas personas esto no les afecte, es mejor no realizar actividad física moderada o intensa después de las 7 de la tarde.
5. Evitar comidas abundantes para cenar. De este modo, la digestión será mucho más fácil. También se recomienda adelantar ligeramente la hora de la cena a medida que se va adelantando la hora de acostarse para facilitar la adaptación al nuevo horario.
6. Evitar las luces antes de dormir, sobre todo la de móviles, ordenadores, tabletas o televisores [7], ya que pueden hacer difícil conciliar el sueño.
7. Evitar la automedicación. En caso de tener un insomnio acusado y persistente, hay que consultar siempre con el médico antes de acudir a medicamentos y somníferos para poder afrontar el problema de forma correcta. [5]

Ventajas de adelantar el reloj

El hecho de ganar horas de luz no tiene por qué comportar solo efectos negativos. De hecho, a pesar de los desequilibrios en nuestro organismo, este cambio en el horario también comporta ciertas ventajas de salud y otros tipos [6]:

• El cambio de horario propicia las actividades recreativas al aire libre, ya que, a más horas de luz, se puede disponer de más tiempo para hacer deporte o estar fuera de casa.
• Más vitamina D. Más luz significa que hay una mayor exposición a los rayos solares, que son los necesarios para producir vitamina D, esenciales para mantener un buen estado de ánimo y de salud.
• Menor estrés. Un mayor número de horas de luz puede beneficiar la salud mental, ya que ayuda a disminuir los niveles de estrés.
• Ahorro de energía. El hecho de adaptar la actividad a las horas de luz natural significa una reducción del consumo eléctrico, ya que se utiliza menos la iluminación artificial.
• Menor contaminación ambiental gracias al menor gasto energético, al poder aprovechar mejor la luz natural.

Si todavía te cuesta conciliar el sueño, puedes consultar el artículo 7 consejos para dormir mejor.

Descubre más:

Infografía: Consejos de salud para adaptarse al cambio de hora 

Referencias

[1] Cambio de hora: cómo afecta a la salud y consejos para adaptarse. Diario Médico. Disponible en: https://www.diariomedico.com/salud/cambio-de-hora-como-afecta-salud.html [Acceso: 11/02/2022]

[2] Hoja informativa sobre los ritmos circadianos. National Institute of General Medical Sciences. Disponible en:  https://www.nigms.nih.gov/education/pages/los-ritmos-circadianos.aspx [Acceso: 11/02/2022]

[3] Si crees que van a quitar pronto el cambio de hora, espera sentado: "Está bloqueado". El Confidencial. Disponible en: https://www.elconfidencial.com/mundo/europa/2021-10-29/cambio-hora-union-europea-bloqueado_3313899/ [Acceso: 11/02/2022]

[4] ¿Por qué el cambio de hora afecta más a niños y ancianos? ABC. Disponible en: https://www.abc.es/familia/vida-sana/abci-cambio-hora-afecta-mas-ninos-y-ancianos-201810280231_noticia.html [Acceso: 16/02/2022]

[5] Cambio de hora: Estos son los efectos reales que tiene en tu salud. Alimente. https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2021-10-30/como-afecta-el-cambio-de-hora-a-tu-salud_3298927/ [Acceso: 11/02/2022]

[6] ¿Cómo afecta el cambio al horario de verano? SaludOnNet. Disponible en: https://blog.saludonnet.com/como-afecta-el-cambio-al-horario-de-verano/ [Acceso: 11/02/2022]

[7] No permitas que el cambio de hora te quite el sueño. El Periódico de la Farmacia. Disponible en: http://www.elperiodicodelafarmacia.com/articulo/habitos-saludables/cambio-hora-quite-sueno/20191024142036004056.html [Acceso: 11/02/2022]