Aliviar el dolor de espalda: ejercicios, tratamientos y consejos

El dolor de espalda es un problema de salud común y un motivo frecuente de visita al médico, especialmente cuando está localizado en la parte baja. Este dolor puede percibirse de forma leve y constante o bien de forma repentina y como un dolor punzante. Además, puede identificarse en una parte concreta de la espalda o en toda la espalda en general.

Para identificar la causa, puede ser de ayuda que el médico conozca el historial médico, así como posibles antecedentes familiares. [1]

Qué causa el dolor de espalda

Existen diferentes motivos que pueden provocar dolor de espalda, como un accidente, una caída, levantar un objeto muy pesado. También puede estar causado por un problema de salud, como artritis y osteoporosis.

No obstante, existen determinados factores de riesgo [1] [2]:

• Mal estado físico: las personas con una condición física mala tienen un riesgo mayor de padecer de dolor de espalda.
• Inactividad: el dolor de espalda puede aparecer si hay un gran esfuerzo tras un largo tiempo de reposo.
• Obesidad o sobrepeso: el exceso de peso puede provocar dolor debido a la tensión que se ejerce en la espalda.
• Actividad laboral: determinados riesgos en el lugar de trabajo pueden provocar una lesión en la espalda, como manipular objetos pesados o movimientos que requieran un gran esfuerzo de la columna vertebral. El trabajo de oficina también puede provocar este dolor, dado que fácilmente se puede mantener una posición encorvada o disponer de una silla que no es ergonómica.
• Edad: a medida que se es mayor, el dolor de espalda puede aparecer más fácilmente. Esto es así, especialmente, en personas mayores de 45 años.
• Antecedentes familiares: puede haber casos de familiares con trastornos de salud que provocan dolor de espalda.

Cómo puedo aliviar el dolor de espalda

Se trata de un problema de salud frecuente, pero existen algunos consejos a tener en cuenta para reducir el dolor de espalda y mejorar el proceso de recuperación [3]:

• Estar activo: ante un dolor de espalda, es recomendable continuar con las actividades que forman parte del día a día.
• Aplicar frío: utilizar una bolsa de hielo en un paño de cocina puede ayudar a rebajar el dolor y la hinchazón.
• Aplicar calor: hacer uso de una compresa caliente en un paño de cocina puede ayudar ante una posible rigidez articular.
• Estiramientos: existen algunos ejercicios de estiramientos que se consideran adecuados para el dolor de espalda.
• Evitar largos tiempos de inactividad: a pesar del dolor, no se recomienda pasar periodos de tiempo estirado en la cama o en el sofá.

Qué ejercicios puedo hacer para prevenir dolores de espalda

Existen diferentes ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda. Se aconseja comenzar con pocas repeticiones por ejercicio y aumentar a medida que estos resulten más fáciles [4]:

• Rodilla al pecho: recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y pies en el suelo. A continuación, levantar una rodilla y acercarla con presión al pecho. Contraer el abdomen y presionar la columna al suelo, manteniendo la posición unos 5 segundos. Después, realizar el ejercicio con la otra pierna.

• Puente: recostarse boca arriba con rodillas flexionadas y pies en el suelo. Contraer músculos y glúteos con cabeza y hombros en el suelo. Subir caderas has formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y realizar 3 respiraciones profundas.

• Gato: apoyar manos y rodillas en el suelo. Arquear la espalda elevando el abdomen y, después, dejar caer la espalda y el abdomen hacia abajo.

Cuáles son los mejores remedios naturales para el dolor de espalda

Para aliviar el dolor de espalda, se puede optar por diferentes consejos naturales [5]:

• Realizar ejercicio físico: actividades de bajo impacto, como yoga, paseos cortos y ejercicios de estiramiento y acuáticos puede destensar los músculos.
• Aplicar calor y frío: en caso de inflamación, aplicar una bolsa de frío envuelta en la espalda puede ser beneficioso. Aplicar calor mediante una botella caliente envuelta o una almohada térmica también puede reducir el dolor de espalda.
• Cambiar el calzado: el uso de tacones altos puede provocar dolor en la parte baja de la espalda y los zapatos muy planos también pueden tensar la espalda. En estos casos, se aconseja utilizar un calzado que de soporte a los pies.
• Usar mobiliario ergonómico: especialmente en el lugar de trabajo, se aconseja recordar ciertos aspectos, como ajustar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos, ajustar la altura de la silla y evitar una postura encorvada.
• Dormir bien: dormir entre 7 y 9 horas y, además, revisar que el colchón no sea incómodo y que la almohada tenga un tamaño adecuado.
• Rebajar el estrés: ejercicios como yoga y la respiración profunda puede ayudar a relajar los músculos.

Cuándo debo consultar a un médico para dolores de espalda

En ocasiones, el dolor de espalda puede ser intenso o venir acompañado de otros síntomas. Se aconseja consultar a un profesional sanitario en los siguientes casos [3] [6] [7]:

• Dolor lumbar que acaba afectando también a las piernas
• Dolor que dura más de 1 o 2 días
• Fiebre
• Hinchazón en la espalda
• Malestar general
• Dolor intenso
• Pérdida de peso sin motivo aparente

Tratamiento para el dolor de espalda

Ante casos de dolor de espalda, se aconseja reposo y realizar actividades como las comentadas anteriormente. No obstante, el profesional médico puede indicar un tratamiento concreto. Este puede consistir en [8] [9]:

• Antiinflamatorios no esteroideos (AINEs): estos medicamentos pueden ayudar a aliviar el malestar. Este medicamento puede ser de venta libre o bien con receta.
• Aplicar una crema antiinflamatoria: la aplicación local de cremas con antiinflamatorios como el diclofenaco pueden aliviar el dolor de espalda.
• Relajantes musculares: el médico podría recetar un relajante muscular en caso de que el dolor no mejore con el uso de AINEs.
• Fisioterapia: el profesional fisioterapeuta puede indicar algunos ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y corrección postural.

¿Hay algún tratamiento específico para dolores de espalda crónicos?

Se entiende como dolor de espalda crónica aquel que dura más de 12 semanas, a pesar de haber seguido un tratamiento. De hecho, el 20% de las personas con dolor lumbar o lumbalgia acaban derivando en dolor crónico. [10]

En caso de dolor lumbar, el profesional médico puede definir un tratamiento que consista en:

• Estabilizar la lumbar mediante el uso de una faja o un corsé.
• Aplicar medidas posturales con material ergonómico en el lugar de trabajo y corrección postura.
• Bajar de peso, si es necesario.
• Usar AINEs o corticosteroides, analgésicos y relajantes musculares
• Fisioterapia y rehabilitación

Qué es la ciática y cómo se relaciona con el dolor de espalda

Se puede definir la ciática como el dolor en la pierna que viene provocada por la afectación del nervio en la zona baja de la espalda. Existen varios trastornos relacionados con el dolor lumbar pueden provocar ciática [11]:

• Hernia de disco: el centro se mantiene dentro de la pared exterior (ánulo fibroso) en forma de neumático. Este problema aparece cuando el núcleo sale de esta pared.
• Esternosis vertebral lumbar: este problema afecta mayormente a personas mayores. El dolor aparece debido a actividades como pasar mucho tiempo de pie y se puede aliviar sentándose.
• Espondilolistesis: se caracteriza por el desplazamiento de una vértebra hacia adelante, lo que deriva en una compresión de la raíz del nervio espinal y provoca dolor ciático en la pierna.
• Síndrome piriforme: aparecen espasmos musculares en el músculo piriforme, situado en la zona más baja de la columna, comprimiendo el nervio ciático.
• Otros: accidentes de tráfico, caídas o lesiones deportivas que afectan al nervio.

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Dolores musculares: prevención y tratamiento 

Referencias

[1] Dolor de espalda. NIH. Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. Disponible en: https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/dolor-de-espalda [Acceso: 23/01/2023]

[2] Dolor de espalda. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906 [Acceso: 23/01/2023]

[3] Back pain. NHS. Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/ [Acceso: 23/01/2023]

[4] Ejercicios para la espalda. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265 [Acceso: 23/01/2023]

[5] Remedios caseros para el dolor en la espalda. Medical News Today. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/remedios-caseros-dolor-en-la-espalda [Acceso: 23/01/2023]

[6] Dolor de espalda: signos de alarma y tratamiento. Canal Salud IMQ. Disponible en: https://canalsalud.imq.es/blog/dolor-de-espalda [Acceso: 23/01/2023]

[7] Tratamiento del dolor en la parte baja de la espalda. Choosing Wisely. Disponible en: https://www.choosingwisely.org/patient-resources/tratamiento-del-dolor-en-la-parte-baja-de-la-espalda/ [Acceso: 23/01/2023]

[8] Dolor de espalda. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/diagnosis-treatment/drc-20369911 [Acceso: 23/01/2023]

[9] ¿Cuál es la causa de este dolor en mi espalda? Medical News Today. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/dolor-de-espalda [Acceso: 23/01/2023]

[10] Dolor lumbar crónico. Clínica Universidad de Navarra. Disponible en: https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/dolor-lumbar-cronico [Acceso: 23/01/2023]

[11] Las 6 causas principales de ciática. Spine Universe. Disponible en: https://www.spineuniverse.com/espanol/ciatica/6-causas-principales-ciatica [Acceso: 23/01/2023]