11 consejos para dormir mejor y descansar

Dormir es una de las actividades vitales más importantes, pero esta se puede ver afectada por varios aspectos que perjudican la calidad del sueño. Algunos de los trastornos del sueño más importantes son el insomnio, la narcolepsia, la apnea del sueño, ansiedad nocturna y el síndrome de las piernas inquietas.

No obstante, el problema de no dormir correctamente durante nuestro turno de descanso puede llevar a tener otros trastornos y patologías asociadas de manera indirecta.

Técnicas para dormir mejor

Conciliar el sueño puede no ser nada fácil y cualquier cambio en los hábitos de sueño habituales puede dificultar el momento de dormir. Sin embargo, hay muchas técnicas y rutinas que se pueden aplicar para mejorar la calidad del sueño. [1]

Los problemas varían según las personas: a algunas les cuesta dormir cuando van a acostarse, otras tienen un sueño ligero y cuando se despiertan en medio de la noche no pueden volver a dormirse.

Dormir bien es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No descansar de la manera adecuada puede provocar problemas de salud con un gran impacto para nuestro cuerpo. A continuación, te proporcionamos 11 consejos para dormir que pueden ayudarte a conciliar el sueño durante la noche.

Realiza ejercicio de forma periódica

El ejercicio físico ayuda a fortalecer tu cuerpo y eliminar tensiones. Por ejemplo, correr o nadar un rato después del trabajo y una ducha relajante facilitarán la calidad del descanso. Cualquier tipo de ejercicio diario, sea cual sea su intensidad, ayuda a dormirse más rápido y durante más tiempo. [2]

Estiramientos antes de dormir

Aunque hacer ejercicio ayuda a la calidad del sueño, hay que vigilar: es conveniente hacerlo por lo menos cuatro horas antes de irse a la cama, ya que, de lo contrario, la temperatura corporal aumenta e interfiere con el sueño. [3] [4]

No obstante, ciertos estiramientos pueden ser una buena forma de relajarse antes de dormir. Una buena práctica es tensar cada grupo de músculos durante un segundo o dos y luego relajarlos, desde los pies hasta la cabeza. [1]

Realiza rutas por el campo o la montaña

Pasar tiempo al aire libre puede ayudar a promover un mejor sueño, tanto por el ejercicio que se hace como por la exposición a la luz del sol. Caminar por la naturaleza es una buena manera de crear un hábito saludable que mejore la salud general y ayude a dormirse con más facilidad. [4]

Cenas ligeras (y sanas)

Seguir una dieta equilibrada y evitar cenas copiosas que dificulten la digestión es importante, ya que la pesadez en el estómago puede ayudar a mantenernos despiertos. Es mejor cenar ligero y, como mínimo, dos horas antes de ir a dormir. [3]

Conviene, asimismo, eliminar el consumo de cafés, tés o refrescos estimulantes a partir de mediodía. El alto nivel de cafeína que tienen estas bebidas dificulta una calidad óptima del sueño. [4]

La almohada importa

Hacer cómoda la habitación es una parte fundamental de la rutina del sueño. El tipo de almohada y de colchón no debe ser ni demasiado blando ni demasiado duro. [5]

Toma el sol y su vitamina D

Si, por circunstancias laborales o personales, se pasa mucho tiempo bajo techo, es fácil que la exposición al sol esté muy limitada. No obstante, esa exposición juega un papel clave en los ciclos del sueño: desactiva la liberación de melatonina, una hormona que ayuda a dormir. [6]

La falta de sol puede hacer que la producción de melatonina sea continua, lo que dificulta la separación del momento de dormir del resto del día.

Evita los hidratos

Hay muchos alimentos que provocan somnolencia, entre ellos los alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pasta, las legumbres o el pan. No obstante, pueden provocar pesadez en el estómago, lo que puede interferir con la calidad del sueño. [7]

Una manera de evitar que estos alimentos perjudiquen nuestro sueño es cenar por lo menos dos horas antes de ir a dormir, para poder digerir los alimentos mientras estamos despiertos. Otra opción es intentar no llegar con mucha hambre al final del día, para poder recurrir a alimentos menos saciantes como cena. [6]

Prueba relajarte con un baño o música

Seguir una rutina relajante justo antes de dormir puede ayudar a crear un ambiente que facilite el dormirse. Algunas medidas que pueden ayudar son tomar un baño o una ducha caliente, leer, meditar, escuchar música suave… [1]

Toma algo caliente

Tomar una bebida tibia y que no contenga cafeína, como puede ser un vaso de leche o un té de hierbas, ayuda a relajar el cuerpo en el momento previo a acostarse. Si se es fumador, es conveniente dejarlo, ya que, además de otros muchos problemas de salud, la nicotina puede afectar al sueño. [1]

Aromaterapia para el relax

La aromaterapia es una técnica que utiliza aceites esenciales de diferentes plantas y flores. Contienen diferentes componentes que pueden disminuir la liberación de cortisol, una hormona relacionada con la ansiedad y el estrés.

Estos aceites pueden facilitar la relajación, de forma que se mejora la calidad del sueño. Si se utilizan por vía oral, hay que tener en cuenta que una dosis elevada puede ser tóxica, por lo que es recomendable seguir las instrucciones de uso y consultar con un profesional de farmacia. [8]

Duerme de lado

Dormir de lado se considera la mejor postura, ya que de este modo la columna vertebral se mantiene alineada y en posición neutral. Dormir boca abajo, en cambio, supone un riesgo de tensión y bloqueo en el cuello [5]

La importancia de un sueño saludable

Aunque al dormir estamos inconscientes, el cerebro y el cuerpo siguen activos y realizan una serie de funciones claves para la salud. Por ese motivo, cuando no se duerme lo suficiente o no se tiene un sueño de calidad, la salud física y mental puede deteriorarse de forma significativa. [9]

Una falta de sueño o un sueño inadecuado puede provocar una serie de problemas importantes si se alargan en el tiempo: [10] [11]

• Reducción de la materia gris del cerebro
• Fatiga
• Dolor de cabeza
• Falta de concentración
• Problemas de memoria
• Trastornos mentales como ansiedad o depresión
• A largo plazo, aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otras

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Referencias

[1] ¿No puede dormir? Pruebe con estos consejos. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000853.htm [Acceso: 14/10/2022]

[2] Exercise and Sleep. National Sleep Foundation. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep [Acceso: 18/10/2022]

[3] Stretching before bed. National Sleep Foundation. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/stretching-before-bed [Acceso: 18/10/2022]

[4] Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379 [Acceso: 14/10/2022]

[5] Colchón, almohada y postura: 6 consejos para un sueño perfecto. Cuerpo Mente. Disponible en: https://www.cuerpomente.com/salud-natural/consejos-dormir_6689 [Acceso: 18/10/2022]

[6] La exposición a la luz solar, fundamental para tener un sueño saludable. Infosalus. Disponible en: https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-exposicion-luz-solar-fundamental-tener-sueno-saludable-20190620122402.html [Acceso: 18/10/2022]

[7] Los hidratos de carbono dificultan la conciliación del sueño y favorecen el aumento de peso. Universidad de Granada. Disponible en: https://canal.ugr.es/noticia/hidratos-carbono-conciliacion-sueno/ [Acceso: 14/10/2022]

[8] Problemas para dormir en tiempos de pandemia: Cómo ayuda la aromaterapia para un sueño reparador. Universidad Andrés Bello, Facultad de Medicina. Disponible en: https://noticias.unab.cl/voz-del-experto-problemas-para-dormir-en-tiempos-de-pandemia-como-ayuda-la-aromaterapia-para-un-sueno-reparador/ [Acceso: 14/10/2022]

[9] Problemas del sueño. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/sleepdisorders.html [Acceso: 14/10/2022]

[10] Cómo afecta la falta de sueño a nuestro cerebro. Clínica NYR. Disponible en: https://clinicanyr.com/como-afecta-la-falta-de-sueno-a-nuestro-cerebro/ [Acceso: 14/10/2022]

[11] Insomnio. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 [Acceso: 14/10/2022]