Alimentación para las neuronas
Una dieta sana y equilibrada permite mantener una correcta función cerebral. Desde la farmacia se puede ofrecer información y consejos sobre los nutrientes que desempeñan un papel clave en estas funciones.

En los alimentos hay una gran variedad de compuestos orgánicos que se pueden dividir en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Algunos de estos macro y micronutrientes tienen un impacto especial en la función cerebral: mejora de la memoria, conexión neuronal, prevención de enfermedades neurodegenerativas… Además, la alimentación puede regular algunas sustancias que el cerebro segrega, como la melatonina, la hormona del sueño; o la serotonina, la hormona de la felicidad [1].
Nutrientes para el cerebro
Algunos de los nutrientes que garantizan el correcto funcionamiento cerebral son la glucosa, el magnesio, el zinc y el omega-3.
- Glucosa. El cerebro consume cerca del 20% de la energía que ingerimos, que proviene principalmente de la glucosa. Ésta se puede encontrar en los hidratos de carbono, que se dividen en dos tipos: los complejos y los simples. Los expertos recomiendan preferentemente el consumo de hidratos de carbono complejos, ya que permiten la liberación paulatina de la glucosa para que la glucemia se mantenga estable [1].
- Magnesio. Un estudio apunta que el magnesio puede mejorar la memoria a largo plazo, y prevenir el envejecimiento cerebral. Además, según otro estudio, el magnesio puede aliviar la depresión y la ansiedad. La cantidad diaria recomendada es de 310 a 420 mg [2].
- Zinc. Diversas investigaciones señalan que un incremento en la ingesta de zinc puede ayudar a mejorar la memoria, gracias a su papel esencial en la comunicación neuronal. Los expertos recomiendan un aporte diario de 15 mg [2].
- Omega-3. Para un buen funcionamiento neuronal, es importante el aporte de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Entre estos, se encuentran los ácidos EPA y DHA, que actúan en el flujo sanguíneo cerebral y previenen el deterioro cognitivo y el estrés oxidativo [3]. El organismo también puede obtener este nutriente de la transformación en el hígado y en el cerebro del ácido alfalinoénico (ALA), presente en semillas como las de chía o las nueces. La ingesta recomendada de ALA es de 1,5g diarios en adultos [2].
Vitaminas para el cerebro y su regulación hormonal
Las principales vitaminas que regulan el funcionamiento del cerebro son las vitaminas del grupo B y la vitamina C [1].
- Vitaminas del grupo B. La falta de vitamina B6, B12 y B1 ha demostrado tener una implicación en el deterioro cognitivo en enfermedades como el Alzheimer [2].
- Vitamina C. Esta vitamina se ha relacionado con la prevención del deterioro cognitivo. Sus propiedades antioxidantes evitan que los receptores de las neuronas se degraden de manera prematura [2].
Neurotransmisores y triptófano: el caso de la melatonina y la serotonina
El cerebro necesita un aporte de nutrientes para activar los distintos neurotransmisores.
Algunos de los neurotransmisores más conocidos son la melatonina y la serotonina. La melatonina, conocida como la hormona del sueño, resincroniza el ritmo circadiano sueño-vigilia. En cambio, la serotonina es un neurotransmisor que está relacionado con las emociones, la depresión o el hambre [4]. Tanto la serotonina como la melatonina se sintetizan a partir de un aminoácido llamado triptófano [1].
Consejo y orientación nutricional desde la farmacia
Para garantizar la obtención de los nutrientes necesarios es fundamental seguir una dieta equilibrada y sana. Desde la farmacia podemos recordar la importancia de [5]:
- Comer alimentos ricos en carbohidratos, ya que son fuente de glucosa.
- Consumir ácidos grasos esenciales, mediante alimentos ricos, como el pescado azul o el aguacate.
- Ingerir alimentos ricos en vitaminas y minerales, puesto que muchas de las reacciones químicas del cerebro se dan gracias a estos nutrientes.
- Incluir alimentos ricos en proteínas, ya que son esenciales en la fabricación de neurotransmisores.
- Beber mucha agua, ya que contribuye a mantener las funciones físicas y cognitivas normales. Los expertos recomiendan una ingesta diaria de al menos 2 litros de agua al día.
Sin embargo, en algunos casos, como en personas veganas o embarazadas, se pueden recomendar suplementos para llegar al aporte nutricional recomendado.
Por otro lado, la farmacia puede disponer de un servicio de nutrición. Este servicio requerirá de un profesional especializado en nutrición y dietética, que podrá orientar a los pacientes en sus hábitos alimentarios, así como en:
- Necesidades nutricionales para garantizar el correcto funcionamiento cerebral.
- Alimentos y raciones que se aconseja consumir diariamente.
- Recomendaciones complementarias como la práctica del ejercicio físico.
Referencias
[1] Alimentación y neuronas (2016) Elsevier. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-alimentacion-neuronas-X0213932416603690 [Acceso: 11/05/2020]
[2] Nutrientes imprescindibles para tu memoria (2020). CuerpoMente. Disponible en: https://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/nutrientes-mejoran-memoria-concentracion_1679 [Acceso: 11/05/2020]
[3] Datos sobre los ácidos grasos omega-3. Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf [Acceso: 11/05/2020]
[4] Nuestra dieta ¿afecta a la función cerebral? Col·legi de Farmacèutics de Barcelona. Disponible en: https://www.farmaceuticonline.com/es/dieta-funcion-cerebral/ [Acceso: 11/05/2020]
[5] Alimentos que ayudan al cerebro a funcionar mejor (2019). BBC. Disponible en: https://www.bbc.com/mundo/noticias-50237111 [Acceso: 11/05/2020]